KORANBOGOR.com-Kehidupan sehari-hari sebagian orang akrab dengan perubahan jam tidur, konsumsi makanan berlebihan, hingga aktivitas yang lebih padat dari biasanya. Setelah rutinitas tersebut berakhir, tidak sedikit orang yang justru mengalami penurunan daya tahan tubuh sehingga lebih mudah terserang flu, batuk, maupun infeksi lainnya.
Tubuh memang biasanya mulai bereaksi setelah melewati periode aktivitas yang berbeda dari keseharian. Karena itu, penting untuk segera mengembalikan pola hidup sehat agar sistem imun kembali optimal dan tubuh tetap bugar saat kembali beraktivitas. Menghimpun berbagai sumber, Sabtu (18/7/2026), berikut beberapa cara yang dapat dilakukan untuk membantu memulihkan dan menjaga daya tahan tubuh agar tak mudah tumbang.
Pulihkan Pola Tidur Bertahap
Tidur cukup menjadi salah satu kunci utama menjaga sistem kekebalan tubuh. Selama masa liburan, jam tidur sering berubah akibat begadang, perjalanan, atau perbedaan zona waktu sehingga ritme biologis tubuh ikut terganggu.
Untuk mengembalikannya, biasakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari secara bertahap hingga tubuh kembali beradaptasi dengan rutinitas normal. Kebutuhan tidur berdasarkan usia dibagi menjadi:
Orang dewasa membutuhkan waktu tidur sekitar 7–8 jam setiap malam.
Remaja memerlukan waktu tidur sekitar 9–10 jam setiap malam.
Saat tidur, tubuh memproduksi hormon melatonin yang berperan meningkatkan sistem imun sekaligus membantu proses regenerasi sel-sel kekebalan tubuh.
Terapkan Pola Makan Bergizi Seimbang
Setelah beberapa waktu mengonsumsi makanan tinggi lemak, gula, atau kalori, tubuh memerlukan asupan nutrisi yang lebih seimbang agar fungsi organ, termasuk sistem kekebalan, kembali optimal.Perbanyak konsumsi buah dan sayuran yang kaya vitamin C, vitamin A, serta antioksidan, seperti jeruk, jambu, bayam, brokoli, dan wortel. Kesehatan saluran pencernaan juga memiliki peran penting terhadap sistem imun karena sekitar 70% sel kekebalan tubuh berada di usus.
Untuk menjaga keseimbangan mikrobiota usus, konsumsi makanan fermentasi yang mengandung probiotik, seperti yogurt, tempe dan kimchi. Lengkapi pula kebutuhan protein berkualitas dari ikan, telur, maupun kacang-kacangan karena nutrisi tersebut membantu pembentukan antibodi yang dibutuhkan tubuh untuk melawan infeksi.
Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Kurangnya asupan cairan sering menjadi penyebab tubuh terasa lemas, mudah lelah, hingga mengalami sakit kepala setelah masa liburan.
Air mineral berperan penting dalam mengangkut oksigen ke seluruh sel tubuh, membantu proses pembuangan racun, serta menjaga metabolisme tetap berjalan dengan baik. Usahakan minum sedikitnya delapan gelas air mineral asetiap hari meskipun tidak merasa haus.
Selain itu, air mineral membantu sistem kekebalan bekerja lebih efektif dalam menghadapi berbagai penyakit. Sebaliknya, konsumsi minuman berkafein maupun beralkohol secara berlebihan sebaiknya dibatasi karena dapat memicu dehidrasi dan menurunkan fungsi sistem imun.
Mulai Olahraga Intensitas Ringan
Tubuh juga memerlukan penyesuaian sebelum kembali melakukan aktivitas fisik secara penuh. Karena itu, hindari langsung melakukan olahraga dengan intensitas tinggi.
Sebagai tahap awal, lakukan aktivitas ringan, contohnya:
Jalan santai selama 15–30 menit.
Peregangan.
Bersepeda.
Aktivitas tersebut membantu melancarkan sirkulasi darah sekaligus meningkatkan energi secara bertahap.
Apabila dilakukan secara rutin selama sedikitnya 30 menit setiap hari, olahraga dapat meningkatkan jumlah leukosit atau sel darah putih yang berfungsi melawan bakteri dan virus.
Selain itu, aktivitas fisik juga membantu merangsang produksi sel-sel kekebalan tubuh, mengurangi stres, memperbaiki kualitas tidur yang semuanya berkontribusi menjaga sistem imun tetap kuat.
Lengkapi dengan Vitamin dan Suplemen
Apabila kebutuhan nutrisi harian belum sepenuhnya terpenuhi dari makanan, suplemen dapat menjadi pilihan untuk membantu menjaga daya tahan tubuh.
Beberapa vitamin dan mineral yang berperan penting terhadap sistem imun antara lain:
Vitamin C, berfungsi sebagai antioksidan yang membantu pembentukan sel darah putih.
Vitamin D, mendukung kemampuan sistem imun melawan infeksi virus maupun bakteri.
Vitamin E, berperan sebagai antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari infeksi.
Vitamin B kompleks, mendukung berbagai reaksi biokimia yang diperlukan sistem kekebalan tubuh.
Zinc, selenium, dan zat besi, merupakan mineral yang terbukti berkontribusi terhadap fungsi imun.
Selain vitamin dan mineral, beberapa bahan herbal juga dikenal memiliki manfaat bagi kesehatan, seperti jahe, kunyit, hingga meniran. Ketiganya memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan yang dapat membantu memperkuat pertahanan alami tubuh.
Jaga Kebersihan Diri dan Lingkungan
Saat kembali menjalani aktivitas sehari-hari, mobilitas biasanya meningkat sehingga peluang terpapar virus maupun bakteri juga bertambah. Untuk mengurangi risiko tersebut, biasakan:
Mencuci tangan menggunakan sabun dan air mengalir selama minimal 20 detik, terutama sebelum makan dan setelah berada di tempat umum.
Menggunakan masker saat berada di keramaian atau menggunakan transportasi umum.
Membersihkan benda-benda yang sering disentuh, seperti ponsel, keyboard, dan meja kerja secara rutin.
Selain itu, pastikan sirkulasi udara di rumah maupun tempat kerja tetap baik dengan membuka jendela agar udara segar dapat masuk.
Berjemur pada Pagi Hari
Paparan sinar matahari pagi membantu tubuh memproduksi vitamin D yang berperan penting dalam mengaktifkan sel T, yaitu salah satu komponen utama sistem kekebalan tubuh.
Agar manfaatnya optimal sekaligus tetap aman bagi kulit, luangkan waktu sekitar 10–15 menit untuk berjemur pada pukul 07.00–09.00 pagi. Durasi tersebut dinilai cukup untuk membantu memenuhi kebutuhan vitamin D tanpa meningkatkan risiko kerusakan kulit akibat paparan sinar matahari berlebihan.